מיינדפולנס (Mindfulness) קשיבות, מודעות קשובה – מתוך טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT)

נכתב בתאריך 16 בדצמבר 2016   על ידי: אתר ׳נגמלים׳

מאת: דפנה שושני-אשכנזי, פסיכותרפיה קוגניטיבית-התנהגותית (cbt)

גישת המיינדפולנס (Mindfulness) מתארת את ההוויה והיכולת להביא באופן מכוון את תשומת הלב והקשב שלנו למה שמתרחש ב”כאן ועכשיו”.  זוהי יכולת להתמקד ולשים לב באופן מודע למחשבות, לתחושות הגופניות, לרגשות ולחוויות שקורות לנו רגע אחר רגע.
יכולת ההתבוננות הזו, מאפשרת לנו להתבונן על דברים הקשורים בנו, באחרים או בסביבה כפי שהם, לחוות אותם בחושים השונים, וכל זאת ללא שיפוטיות ומתוך קבלה.

גישת המיינדפולנס מסייעת לשיפור איכות החיים, לרווחה אישית, לטיפול בבעיות חרדה, דיכאון, מתח, דאגנות, התמכרויות, הפחתת כאב וסימפטומים גופניים, קבלה של מצבים שונים, התמודדות טובה יותר באופן כללי במצבי החיים השונים, מבחינה רגשית ובריאותית.

תרגול בגישה זו יכול לסייע לנו להביט במצבים שונים בפתיחות, בפחות ביקורתיות, לסגל יכולת לחמלה עצמית וכלפי אחרים, ולנהל חיים מתוך שלווה.

העקרונות והתרגול בגישת המיינפולנס מתבססים על מסורת הבודהיזם. בשנות ה- 70 החלו לאמץ את הגישות האלה גם במערב. כמו כן גישת המיינדפולנס לקוחה מתוך גישות הנקראות “הגל השלישי” וניתן לשלבה בתהליך הטיפולי בגישה הקוגניטיבית-התנהגותית CBT.

אם בתיאורית טיפול קלאסיות יש התמקדות בשינוי תוכן המחשבה, תיאוריות הגל השלישי מתייחסות גם לשינוי ההתייחסות והמשמעות שאנו נותנים לתוכן המחשבה, להלך המחשבה – סגנון המחשבה, מטא-קוגניציה (מחשבה על מחשבה), הטיותת קשב וכו’. כל זאת על מנת להוביל להתמודדות יעילה יותר.
במהלך לימוד ותרגול היכולת להיות מכוונן להתרחשות ולהתבוננות בה, מתקבל אפקט של שינוי ההתייחסות, מעין ריחוקק ותפיסה “נקייה” יותר המערבת פחות פרשנויות או הצפה ומקלה על דרך הקבלה של הדברים ממקום שליו.
לא תמיד נוכל להצביע על החוויה באופן מילולי, אלא נתפוס אותה דרך התודעה והחוויה שנעבור. דרך הגוף, הרוח והנפש.

אין הכוונה להתעלם ממה שלא נעים או חיובי בחיינו, אלא לפתח את היכולת להתבונן בדברים כפי שהם, לקבל אותם בלי להישאב למצוקות השונות. גם אם יש כאב לא חייבים להתייחס אליו כאל סבל…

רגש הינו רגש, אין רגש רע או רגש טוב. גם מחשבה הינה מחשבה. אין נכון או לא נכון. ואנו שואפים לא להימנע מרגשות ומחשבות (כמו לדוגמא בהתמכרויות) ולא להילחם בהם (כי זה יחזור בעוצמה – כמו התרגיל לא לחשוב על דב לבן…), אלא ללמוד לחוות אותם בדרך אחרת, להיות איתם, לחיות לצידם ולקבל אותם כחלק מהמציאות שלנו. הרבה דברים לא נוכל לשנות במציאות, אלא את היחס שלנו כלפיהם.

אנו יודעים שרגש לא מהווה לנו סכנה, אנחנו יכולים להכיל ולקבל אותו והוא לא נמשך לנצח. החוויות שלנו הן נורמליות, האמונה שלנו לגבי משמעות הרגש היא שתשפיע על אופן ההתמודדות שלנו – אם נחשוב ש”אסור לי להרגיש כך” אנו יכולים להרגיש רע עם עצמנו, רגשות אשם, אך אם נתבונן ברגש בלי פרשנויות מיותרות…נדע לקבל אותו כפי שהוא.

תרגול המיינדפולנס מסייע בוויסות הרגשות, בחיזוק היכולת לשים לב לחוויות מבלי להגיב, לפתח את היכולת לאיפוק ולשהות עם הדברים.  להיות ב Being. לא להימנע מהרגש אלא לשאת אותו בדרך לא שיפוטית. אחד האפקטים שעשויים להיות לכך הוא הרגעה והרפיה.

לכולנו יש מיליונים של מחשבות – מפחידות, מצחיקות, עצובות, מוזרות…והשאלה איזו פרשנות אנו נותנים להם. אדם יכול להתייחס למחשבה שלו באופן שיפוטי “אם היתה לי מחשבה כזו זה אומר שאני אדם לא מוסרי…” והאמונה הזו תגרום לו למצוקה, ואדם יכול להתבונן באותה מחשבה בדיוק ולומר לעצמו, “זו רק מחשבה” לשחרר אותה ולהמשיך הלאה למחשבות הבאות… אנו יכולים לראות במחשבות מטאפורה של עננים בשמיים, עוברים וחולפים ומשתנים.

דרך המיינדפולנס מתפתחת גם הגמישות והיכולת לשלוט ולנהל את הקשב בנוגע לזרם התודעה, המחשבות, היכולת לעבור ממחשבה למחשבה, לא “להיתקע” במחשבה. לעיתים אנו נשאבים לתוך דאגנות, המתבטאת ברומינציות (מחשבות החוזרות על עצמן בכפייתיות) ואנו לומדים לשחרר את הלך המחשבה הזה.

לדוגמא אפשר להבחין בין “דאגה” ל”דאגנות” – דאגה יכולה להתבטא בהכרה של אדם בבעיה שיש לו, והיא מובילה בקו לינארי לפתרון. האדם יודע איזה פעולות עליו לבצע על מנת להתמודד עם הקושי. בדאגנות, אדם יכול לדאוג ולדאוג, ונשרטט את הלך המחשבה בצורה של ספירלה – מעגלים הולכים ומרחבים, אך למעשה לא מובילים לשום פיתרון. אדם יכול להשקיע זמן רב בדאגות טורדניות אלה, אך ללא תכלית. הן לא משרתות אותו ולא מובילות להתמודדות יעילה עם מה שמטריד אותו.

גמישות גם בנוגע ליכולת להיות בקשב פנימה לתוך עצמנו והחוצה לגבי ההתרחשויות שסביבנו. למעשה ניתן להתייחס לדברים במעין צפייה מהצד, לקחת צעד אחורה, ולבחון אותם במבט אחר, “מבט על”.
משום שכשאנו שמים עצמנו במרכז אנו לעיתים מוצפים רגשית ושבויים בסכמות של דפוסי חשיבה מגבילים, דעות קדומותת ושיפוטיות, וכאשר אנו מביטים מהצד אנו יכולים לצאת מהמבוך ולתת מקום לחוויה, לשים אותה בפרופורציה, להסתכל ממעוף הציפור על הדברים כברצף של זמן, בפרספקטיבה אחרת, בפחות עוצמות רגשיות שאינן מותאמות.

כשאנו מפתחים את ה”אני המתבונן” אנו יכולים להפריד בין ה”אני” לבין המחשבות שלי. לומדים לחיות לצד המחשבות. הניסיון להיאבק בהם הוא שעלול לגרום לנו לסבל.

נוכל לתרגל את החיבור לחוויה של הרגע הנוכחי או של פעולות שאנו עושים בהווה על ידי כל החושים – ריח, טעם, קשב, מגע, ראיה… הרעיון לפתח את היכולת להיות בתשומת לב למה שקורה לנו ברגע זה וברצף ההתרחשויות. לעצור, להתבונן, לשים לב, להיות מודע, לחוות ולקבל.

לעיתים אנו שקועים בעבר, בחרטות או הלקאה עצמית על בחירות שעשינו או חוויות שעברנו, או עסוקים בעתיד – דאגות וחששות, ונבואות מטרידות… ושוכחים להיות בהווה, בכאן ועכשיו, ברגע זה. כך מפספסים את החוויות גם הטובות, ולא נותנים להם מספיק מקום.

דרך המיינדפולנס נלמד כי אפשר ורצוי לעצור לרגע את המרוץ המטורף של החיים… להפסיק לפעול רק מתוך התגובות האוטומטיות שלנו, ולבחור להיות מחוברים, לחוות, ליהנות, להרגיש סיפוק, ולא לקחת כמובן מאליו את מה שישי לנו ברגע זה.

בגיל 80 כשנשב על המרפסת, ודאי לא נרצה להגיד לעצמנו שהעברנו זמן רב בדאגות לגבי העתיד אלא שהצלחנו להיות חיים מאוזנים ומשמעותיים ושידענו ליהנות מרגעים רבים…

באופן כללי אנו לא תמיד ולא בהכרח נדרשים להיות תגובתיים, אם נקלענו למצב מסוים, לא נעים, נעצור, נתבונן, אולי נחליט לפעול או אולי נקבל…
התרגול וההבנה יאפשרו בסופו של דבר לחיות עם עצמנו ועם אחרים בשלום, ללא שיפוטיות כלפי עצמי, כלפי העולם וכלפיי אחרים, ולא ממקום פאסיבי אלא ממקום של עוצמה ובחירה להתייחס לדברים באופן אחר.

החיים הם דינאמיים ומזמנים לנו שינויים ואתגרים, בסופו של דבר חשוב שתהיה לנו האמונה בעצמנו שאנו מסוגלים להתמודד. לא יותר ממה שאנו מסוגלים, לא פחות…אלא כמיטב יכולתנו.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

נושאים נוספים: