חרדה חברתית (מתוך טיפול CBT – טיפול התנהגותי קוגניטיבי)

נכתב בתאריך 16 בדצמבר 2016   על ידי: אתר ׳נגמלים׳

מאת: דפנה שושני-אשכנזי,  פסיכותרפיסטית קוגניטיבית-התנהגותית  CBT


חרדה חברתית או פוביה חברתית מתארת מכלול התנהגויות של אנשים המתקשים לתפקד באופן טבעי במצבים חברתיים ובאינטראקציות חברתיות שונות. 


בבסיס התופעה חשש גדול מביקורת ומדחייה על ידי האחרים, חשש להיות חשופים ללעג מצד הסובבים, והימנעות מביצוע פעולות העלולות לגרום להם לתחושה שהם שגו והושפלו.

החרדה החברתית יכולה להיות בקרב ילדים (כבר מגיל הגן) מתבגרים ובוגרים, משני המינים. כ % 7-10 מהאוכלוסייה סובלים מחרדה חברתית ויותר נשים מגברים.
לחרדה החברתית יכולים להתלוות הפרעות נוספות כגון: הפרעה בדימוי הגוף, דיכאון, דימוי עצמי נמוך.

זוהי חרדה העלולה לגרום למצוקה רגשית רבה, לתחושת בדידות, ולפגיעה בתחום החברתי, משפחתי, זוגי, תעסוקתי ולימודי. חייו של האדם עלולים להיות מוגבלים מאוד ולהצטמצם עקב הקושי להרגיש חופשיות בכל התחומים הנ”ל.

  • סיגל בוחרת ללמוד מקצוע שאין בו קבוצות לימוד קטנות ואינטימיות המלוות בדינמיקה קבוצתית, אם כי אלה המקצועות שלולא החרדה היתה מתחברת אליהם.
  • אבי בחר מסלול בצבא שאינו פיקודי, בשל הקושי להיות בתפקידי מנהיגות ובקורסים בהם עליו לתרגל הטלת סמכות.
  • שגיא לא יפתח בשיחות חולין עם אנשים זרים, הוא ישתדל ללכת לסופרים גדולים כדי לצמצם את "הסיכון" לאינטראקציות חברתיות, לא יתעכב לספור את העודף ולעולם לא יבקש להחזיר מוצר פגום.
  • שרון החלה קורס חדש ובהפסקות היא תשב לבד ותעמיד פנים כאילו מדברת בפלאפון, היא לא מצליחה ליצור חברויות חדשות. גם בתחום הזוגי היא מתקשה ליזום או להיענות להצעות להכרויות בשל החרדה שלא תעמוד בפגישה רומנטית. לאחרונה היא נמנעת להגיע לערבי חג עם המשפחה המורחבת כיוון שחוששת שאנשים רואים אותה בעין ביקורתית כיוון שהיא עדיין רווקה.
  • חגית לא מבקשת העלאה בשכר למרות שמרגישה שהיא ראויה לכך, היא בחרה שלא להתמודד על תפקיד ניהולי כיוון שיודעת הוא כרוך בניהול ישיבות צוות ובהרצאות והעברת מצגות שונות. היא חיה עם תחושת פספוס על כך שאינה מנצלת את מלוא הפוטנציאל שלה.

פעמים רבות המבוכה היא להיות במוקד העניינים, ויש רצון להימנע מתשומת לב מיוחדת. לפיכך החרדים נמנעים לבקש עזרה או להיכנס לעימותים, גם לא לתת מחמאות או להביע דעה על מנת להימנע מה"סיכון" להיות שותפים בדיון, שעיני הסובבים יהיו נשואות אליהם ו/או שמישהו לא יסכים עם דבריהם ויתפתח ויכוח ממנו חוששים.

שאלון ליבוביץ
המופיע בסוף הפוסט – הינו כלי להערכת עוצמת החרדה החברתית – ובו מגוון המצבים האופיינים שעל האדם לדרג,, כגון: אכילה ושתיה ליד אנשים אחרים, שיחה בטלפון ליד אנשים, הליכה לשירותים במקום ציבורי, עריכת מסיבה, עבודה כשמישהו צופה בך.

כאשר החרדה נסובה סביב מצב אחד – כגון פחד לדבר בפני קהל – נהוג להתייחס לכך כחרדה חברתית ספציפית. לרוב מי שסובל מההפרעה חרד ממספר סיטואציות חברתיות ולפיכך ההתייחסות לכך תהיה של חרדה חברתית כללית. אלה האחרונים יחוו קשיים תפקודיים רבים יותר.

הגורמים לפוביה ולחרדה החברתית
הגורמים יכולים להיות שילוב של נטייה גנטית מולדת, למידה ממודל הורי דומה, ולעיתים גם התנסות בילדות בחוויות שגרמוו לתחושת השפלה ובושה, ונחוו אפילו כחוויה טראומתית.  חוויה הזכורה להם ואשר בעקבותיה לאורך השנים, הרגישות לביקורת התעצמה, יחד עם המחשבות, הרגשות וההימנעויות ממצבים דומים.

בספר האבחנות הפסיכיאטריות – ה DSM 5 , הוגדרו הקריטריונים הבאים, על מנת לאבחן הפרעת חרדה חברתית –

  1. פחד ניכר וממושך ממצבים חברתיים שבהם האדם חשוף לזרים או למבט בוחן. האדם חושש שיתנהג בצורה שתהיה משפילה או מביכה. ‏‏‏בילדים, הפחד הוא ממפגש עם בני קבוצת הגיל שלהם ולא רק ממפגש עם מבוגרים‏.
  2. חשיפה לחברה או לסיטואציה ביצועית כמעט תמיד מעוררת תגובת חרדה מיידית או אף התקף פאניקה. בילדים, החרדה עשויה להיות מובעת על ידי בכי, התקפי זעם, קיפאון או הירתעות ממצבים שבהם מעורבים זרים.
  3. האדם מודע לעובדה שהפחד שלו מופרז וחסר היגיון. בילדים, מאפיין זה עשוי להיות חסר.
  4. האדם נמנע מהסיטואציה החברתית או הביצועית, או מפתח חרדה או מצוקה רבה בעת ההיחשפות לה.
  5. ההימנעות או הציפייה לסיטואציה, או החרדה שבזמן הסיטואציה מפריעים באופן משמעותי על שגרתו של האדם, על תפקודו בעבודה או על חיי החברה שלו.
  6. אם האדם מתחת לגיל 18, החרדה חייבת להימשך יותר מ-6 חודשים.
  7. החרדה אינה נגרמת כתוצאה מסמים, תרופות, מצבים רפואיים או הפרעות נפשיות אחרות (כמו הפרעת פאניקה, הפרעת חרדת נטישה, PDD או הפרעת אישיות סכיזואידית).
  8. התבטאות הפחד המוזכר בסעיף הראשון אינה קשורה להפרעה נפשית או רפואית אחרת (לדוגמה, גמגום או רעד אצל אדם הסובל מפרקינסון, או אכילה שונה מהרגיל אצל הסובלים מבולימיה או אנורקסיה)

סימנים גופניים:
החרדה החברתית תתבטא בסימפטומים הפיזיולוגיים האופייניים לכל מצבי החרדה והסטרס. כמנגנון הישרדותי, החלקק שנקרא אמיגדלה – במוח הקדום, כאשר מפרש מצב כסכנת חיים, מפעיל "אזעקה" הגורמת למערכת הסימפתטית, מערכת העוררות של הגוף – להתחיל לפעול.
מערכת זו יכולה להתבטא בתגובות פיזיולוגיות שונות כגון: הזעת יתר, יובש בפה, הסמקה, רעידות בידיים, דופק מהיר, לחץץ דם, כאבי בטן, כאבי ראש, חולשה ברגליים, שלשולים וכיוצ"ב.
במקרה של פוביה חברתית זוהי כמובן "אזעקת שווא" – המוח עשה בטעות חיבור בין אירועים נייטראליים, לא מסוכנים, ואףף עם פוטנציאל להיות מהנים, ומפרש אותם כמצבים של סכנת חיים.
לעיתים "האיום" והבושה שהסביבה תראה על האדם את הסימנים הגופניים, כמו רעד, הסמקה או גמגום, והפחד שילעגו לו עלל כך – תגרום לו לחרדה המוגברת ואף להימנעות מכניסה למצבים החברתיים המלחיצים.

יש לציין כי אירועי החרדה מתחילים עוד לפני האירוע או המפגש החברתי, כבר מעצם הציפייה או המחשבה על העניין, נוצרים רגשות של חשש או דאגה, ורמת הלחץ והחרדה עולה.
גם אחרי האירוע או המפגש החברתי אדם ימשיך זמן רב לנתח בדיעבד את מה שקרה, לרוב בביקורתיות ושיפוטיות כלפיי עצמו, תוך שימת לב לדברים השליליים והעצמתם. ככל שהזמן מהאירוע יחלוף הוא אף יעצים את השלילי.

באופן כללי אלה החרדים, יטו את הקשב לרמזים מהסביבה אותם מפרשים כדחייה, תוך התעלמות מכל מה שעשוי לרמז על קבלה ועניין בהם או במה שיש להם להציע.
במקביל הקשב שלהם יופנה לרגש ולמחשבה המעוררת פחד ובעיקר לסימנים הגופניים המתעוררים עקב החרדה. האדם יהיהה עסוק כעת בחשש שייראו עליו עד כמה הוא חרד ומתרגש.
פעולות אלה מעצימות את הפרשנות של האירוע כ"מסוכן”, מאריכות את "גל" החרדה ולכן מעצימות את החוויה הלא נעימה.

הימנעות כמשמרת ומעצימה את החרדה:
ההימנעות משמרת את המצב ואף מרחיבה אותו לתחומים נוספים, היא כביכול נותנת "חותמת" לכך שאכן האדם לא מסוגל להתמודד ולא נותנת לו לחוות הצלחה, היא מלמדת את המוח שלו שאכן יש כאן סכנה ולפיכך יש סיבה לפחד.

אמצעי ביטחון:
פעמים רבות האדם החרד במצבים חברתיים, יסגל לעצמו מספר אמצעי ביטחון, בהם "ייעזר" במהלך האינטראקציה או המפגש החברתי –  אמצעים כגון: לשחק בפלאפון, להעמיד פנים כאילו משוחח עם מישהו בפלאפון, להשפיל מבט, לדבר בטון שקט, דיבור מינימלי וקצר, להעדיף כתיבת מיילים ומסרונים בניידים על מנת לא לשוחח עם האדם ישירות, להגיע מוקדם למקומות כדי לא להיאלץ להגיע אחרון ולחשוב שמסב את תשומת הלב של מי שכבר הגיע ונמצא במקום, לשתות אלכוהול, ועוד.
אמצעי הביטחון נותנים אשליה לאדם שהם מסייעים לו, אך בפועל הם משמרים את החרדה; האדם החרד יכול לפתחח תלות בהם, ולחשוב שרק משום שהפעיל את המנגנונים האלה הוא "שרד" את האירוע.
באופן זה הוא לא מאפשר לעצמו להתנסות במצבים טבעיים אשר יאפשרו לו לייחס את ההצלחה לעצמו, להעלות את תחושתת המסוגלות ולתרגל את המיומנויות הנדרשות תוך הפחתת החרדה.

בנוסף השימוש באמצעי הביטחון האלה, יכול להוביל לנבואה שמגשימה עצמה.
לדוגמה, בחור עם חרדה חברתית הנמצא בדייט, לא מעז להביט בעיניים לבחורה, הוא יכול להחמיץ חיוך שמרמז לו שהיאא רוצה אותו, או שהיא יכולה לפרש את התנהגותו כאילו היא לא מעניינת אותו.
למעשה היא מאוד מוצאת חן בעיניו ולכן הוא חש חרדה גבוהה ומפעיל את "אמצעי הביטחון" שלו – השפלת המבט. פעולהה הגורמת לתוצאה ההפוכה ממה שבאמת רצה. נוצר מעגל קסמים שמשמר ומחריף את הקושי.

טעויות חשיבה:
בחרדה חברתית נפגוש מספר טעויות חשיבה עיקריות:

  •  "קריאת מחשבות" ו"קפיצה למסקנות" – האדם מסיק ומשוכנע שהאחר לא מעריך אותו, מבלי לבחון את העובדות – 'הם בטח שומעים שאני מגמגם, וחושבים…'
  • "ייחוס עצמי"  – 'שאני חלש אופי' (או כל חשש אחר שהאדם חושב שעלולים לייחס לו –  חשש להיראות מוזר, טיפש, משעמם, "לוזר”, חריג, לא מתנהג כראוי, חסר יכולות, וכו').
  • "ניבוי העתיד" – האדם מנבא ללא בסיס מוצדק דברים לא טובים שיקרו לו בעתיד –  'לכן הם לא יתייחסו אלי מעתה ברצינות ולא יציעו לי להצטרף אליהם/לקבל תפקידים משמעותיים' וכו'

טעות גוררת טעות והיא תשפיע על ההרגשה של האדם, העצמת הסימפטומים הפיזיולוגיים ותגובה כגון קיפאון, הימנעות או שימוש באמצעי ביטחון. כמו כן טעויות החשיבה לרוב 'יפעלו כנבואה המגשימה את עצמה'.
טעויות חשיבה נפוצות נוספות –

  •  "פילטר שכלי" – האדם מכוונן לקלוט רק את הסימנים השליליים אותם יפרש כדחייה – לדוגמה אם יראה שני אנשים מדברים בשקט – הוא עשוי לפרש זאת כאילו מרכלים עליו,  אם מישהו לא אמר לו שלום – הוא עלול לחשוב שהאדם מתעלם ממנו כי כועס עליו…
  • "שלילת החיובי" – במקביל יתעלם מהדברים החיוביים – יבטל מחמאה שקיבל, או לא יתמקד באנשים שכן מתעניינים במה שיש לו להגיד.
  • "העצמה" של הדברים הפחות נעימים או שגיאות שעשה האדם, ו"מזעור" של מה שכן עבד לו טוב. לדוגמה אם היתה שתיקה באמצע הרצאה ירגיש שהרס הכל ושיותר לו יעריכו אותו ויתעלם מהשעה הנוספת בה דיבר לעניין ובמקצועיות.
  • "חשיבה קטסטרופלית" – לגבי נזקים או תוצאות שעלולות כביכול לקרות עקב תפקוד שלא לשביעות רצונו. לדוגמה להימנע לבקש מספר טלפון מבחור כי אולי הוא ידחה אותי, וילגלג עלי לפני כולם.
  •  "צריך, חייב, מוכרח" – במקום "רוצה, מעדיף, בוחר". האדם החרד לרוב יתפוס את החברה כביקורתית ושופטת על פי סטנדרטים גבוהים, ויתפוס את עצמו כלא מספיק טוב, לא ראוי ולא מסוגל לעמוד בציפיות שחושב שיש לאחרים ממנו.
    לדוגמה בחורה בת 30 שחושבת שלפי הנורמות החברתיות כבר היתה חייבת להיות נשואה עם שני ילדים ומרגישהה נורא עם עצמה שעוד לא מימשה זאת.

טיפול  CBT בחרדה החברתית
טיפול התנהגותי קוגניטיבי נחקר ונמצא יעיל לטיפול בחרדה חברתית, לעיתים אפשר יהיה לשלב אותו בטיפול תרופתי מקבוצת SSRI

בטיפול זה תהיה התייחסות למספר תחומים:

  • ההיבט הקוגניטיבי
    ללמוד לזהות את המחשבות האוטומטיות, לערער עליהן ולהפריכן, להגמיש ולהוסיף מחשבות מתוקנות ומציאותיותת יותר.
  • ההיבט הרגשי
    בטיפול האדם לומד להתמודד עם הרגישויות הייחודיות לו. להבין שהן מוגזמות.
    למשל – לדעת שרמות העלבון שלו או הרגישות לדחייה גבוהות מאשר אצל אדם רגיל, ומעצם המודעות הוא יכולל להתבונן על כך בעת הצורך ולבחון מהי עוצמת ההרגשה המותאמת יותר לסיטואציה.
  • ההיבט הגופני
    לימוד טכניקות של ויסות העוררות והסימפטומים הגופניים לקראת מצבים חברתיים, ובמהלכם.
  • ההיבט ההתנהגותי –
    חלק בלתי נפרד מהתהליך הטיפולי כולל התנסויות ותרגולים בין המפגשים ובחיי היום יום. ניתן לעשות מדרג של מצביםם על פי רמת החרדה שהם מעוררים, ובחשיפה הדרגתית להתמודד כל פעם עם מצב אחר.
    המטרה להעז ולהתנסות, “להשתפשף" במצבים השונים, זהו תהליך למידה של המוח, הנקרא התרגלות (הביטואציה).. בתהליך זה המוח עם הזמן מפרק את ההתניה שעשה – ולמעשה “מבין" שאין כאן סכנה.
  • במקרים רבים תהיה עבודה על שיפור אסטרטגיות חברתיות ומיומנויות תקשורת, אסרטיביות, שפת גוף, יכולת לומר "לא" וכו'.

מטרת הטיפול בחרדה החברתית:

המטרה היא לעזור לאדם הוריד את עוצמות החרדה, ולאפשר לו להתנהל באופן יעיל ומותאם במצבים חברתיים. החרדה היא משתקת, אך כאשר נוריד את העוצמות שלה יישאר אולי חשש – עליו ניתן להתגבר מבלי שהוא יגביל את ההתנהלות.
לא מדובר כאן בהכרח בשינוי אישיותי. יהיו אנשים ביישנים יותר מטבעם, שאינם מעוניינים כעת להיות מוחצנים במיוחד, וזהה לגיטימי.
האדם מעוניין להיות פתוח יותר, חופשי, להחזיר את הספונטניות לחייו, לשפר את הביטחון ולתפקד באופן מקדם בתחומיםם השונים בחייו.
לוותר על הביקורת והשיפוט העצמי, הם לא מקדמים ולהיפך – מורידים את הערך העצמי. כולנו אנושיים ועושים טעויות, זה לאא תמיד נעים – אבל זה לא סוף העולם.
האדם ילמד להבחין בין מצב מסוכן ושאינו מסוכן, לזהות מתי החרדה היא שמדברת ולא לתת לה במה, ללמוד לנהל את הפחדד ולווסת אותו, ולדעת כיצד לקחת דברים בפרופורציות.

המחשבות יהיו גמישות ויעילות, עוצמת החרדה והרגשות הלא נעימים תרד, הסימפטומים הגופניים יחזרו לאיזון והאדם ירגיש מסוגלות להתמודד באופן אפקטיבי בכל המצבים החברתיים.

אשמח לסייע – דפנה שושני-אשכנזי – 0528-776916
פסיכותרפיה התנהגותית-קוגניטיבית – CBT
קליניקה בצפון.

שאלון ליבוביץ:

 

מספר ארוע פחד או חרדה
0-כלל לא
1-מעט
2-בינוני
33-רב מאד
הימנעות
0-אף פעם לא
1-לפעמים
2-לעיתים קרובות
33-בדרך כלל
סה"כ
1 להשתמש בטלפון בנוכחות אנשים
2 להשתתף בפעילות בקבוצה קטנה
3 לאכול בנוכחות אנשים
4 לשתות בנוכחות אנשים
5 לדבר עם בעל סמכות
6 לפעול להופיע או לדבר בפני קהל
7 ללכת למסיבה
8 לעבוד כשצופים בך
9 לכתוב כשצופים בך
10 לדבר בטלפון עם מישהו שאינך מכיר היטב
11 לדבר פנים מול פנים עם מישהו שאינך מכיר היטב
12 לפגוש אנשים זרים
13 לעשות את צרכיך בבית שימוש ציבורי
14 להיכנס לחדר שבו יושבים כבר אנשים
15 להיות במרכז תשומת הלב
16 לדבר בפגישה ללא הכנה מוקדמת
17 להיבחן במבחן שבוחן את כישוריך, מיומנותך ואו ידיעותיך
18 לבטא אי הסכמה כלפי מישהו שאינך מכיר היטב
19 להסתכל ישר בעיניים של מישהו שאינך מכיר היטב
20 לנאום בפני קהל – נאום שהוכן מראש
21 לנסות ליזום מפגש למטרה רומנטית או מינית
22 להחזיר מוצרים או סחורה לחנות כדי לקבל החזר כספי
23 לערוך מסיבה
24 להתנגד לאיש מכירות לחצן
סה"כ

חישוב התוצאות

55-65 – חרדה חברתית קלה
65-80 – חרדה חברתית בולטת
80-95 – חרדה חברתית קשה
מעל 955- חרדה חברתית קשה מאוד

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

נושאים נוספים: